Ein Buch ragt aus dem Bildschirm eines Laptops.

Yoga im Home-Office: So bleibst du fit

22. Juli 2020 von Vanessa E.

Ende März - Lockdown. Ganz Österreich sitzt im Home-Office. Seitdem ist das "Zuhause-Arbeiten" aus dem Arbeitsalltag nicht mehr wegzudenken. Wer im Homeoffice ist, bewegt sich automatisch weniger, da der Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad wegfällt. Kein Wunder also, wenn mehr über Rückenschmerzen und Co geklagt wird als davor. Dazu kommt seelischer Stress, Zeitdruck und Überstunden, körperliche Verspannungen in Nacken und Rücken oder generelle Müdigkeit und Unwohlsein. Mit kleinen Yoga Übungen kann man diesen Beschwerden aber gut vorbeugen.

Wer jetzt an herabschauende Hunde, Kobras oder Krieger denkt, kann gleich beruhigt sein. In diesem Blogartikel möchten wir dir ein paar einfache Übungen zeigen, die du bequem in deinem Home-Office ausüben und darüber hinaus auch in deinem Büroalltag ohne großes Aufsehen mitnehmen kannst.

 

Aber warum eigentlich Yoga?

Yoga ist die Lehre der Selbstfindung und ursprünglich zur Erfahrung des menschlichen Geistes vorgesehen. Das kann uns auch im beruflichen Alltag helfen, das eigene Potential zu erkennen, physische und mentale Fähigkeiten zu entdecken und den eigenen Körper fit zu halten.

Hier geht es also keineswegs um spirituelle Erfahrungen oder körperliche Verrenkungen, sondern um kleine Übungen, die die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung verbessern und eine ausgewogenere Work-Life Balance schaffen. Du verringerst damit psychische Belastungen und Stress, erhöhst die Flexibilität der Muskeln und Gelenke und beugst Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich vor. Damit verhilfst du dir selbst zu einem besseren Immunsystem und mehr Wohlbefinden!

 

Was brauchst du für unsere Übungen?

Am besten machst du deine Yoga-Übungen in einer entspannten Atmosphäre, damit du dich wirklich für diese kurze Zeit auf dich konzentrieren kannst. Das wichtigste Ziel ist nämlich das Loslassen zu lernen und die Gedanken in unserem Kopf einmal auszublenden. Ebenso empfiehlt es sich, die Übungen nicht direkt nach dem Mittagessen bzw. mit vollem Magen durchzuführen. Ansonsten brauchst du nur ein Zeitfenster von ca. 10 – 15 Minuten und einen (Büro-)Sessel.

 

Unsere Auswahl an Yoga-Übungen:

1) Rücken:
- Setz dich bequem und aufrecht auf den Sessel, leg deine Hände auf deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Beim Einatmen streckst du deinen Rücken nach vorne aus und blickst nach oben zur Decke.
- Beim Ausatmen beugst du dich nach hinten, machst mit deinem Rücken einen Katzenbuckel und legst das Kinn auf die Brust.
- Wiederholungen: 3-5 Mal

Yogaübung 1 für den Rücken Yogaübung 2 für den Rücken 

2) Schultern:
- Atme tief ein und ziehe deine Schulter bis zu den Ohren hoch.
- Beim Ausatmen lässt du die Spannung los und lässt deine Schultern fallen.
- Nach ein paar Wiederholungen kannst du große Kreise mit deinen Schultern nach vorne und nach hinten machen. Versuche, die Kreise immer größer werden zu lassen.
- Alternativ kannst du auch deine Hände auf die Schultern auflegen und die Kreise gegengleich mit deinen Ellenbogen führen. So entsteht eine fließende Bewegung, die dem Kraulen beim Schwimmen ähnelt und deine Wirbelsäule mobilisiert.
- Dauer: ca. 2-3 Min.

Yogaübung 1 für die SchulternYogaübung 2 für die Schultern

 

3) Nacken:
- Setz dich mit geradem Rücken hin, schließe deine Augen und führe beim Ausatmen dein Kinn zur Brust.
- Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.
- Bewege deinen Kopf jetzt langsam nach rechts und links und atme dabei ruhig ein und aus.
- Wiederholungen: 5-10 Mal

Yogaübung 1 für den NackenYogaübung 2 für den Nacken

 

4) Wirbelsäule:
- Setz dich mit geradem Rücken hin und achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden sind (und auch während der Übung bleiben).
- Atme ein und drehe deinen Oberkörper auf die rechte Seite. Versuche die rechte Armlehne mit beiden Händen zu erreichen. Beim Ausatmen kommst du wieder zurück zur Mitte und machst die Übung auf der linken Seite.
- Wenn du zusätzlich noch deinen Kopf weiter nach rechts bzw. links hinten drehst, kannst du auch eine Dehnung im Nacken spüren.
- Wiederholung: 3-5 Mal pro Seite

Yogaübung für die Wirbelsäule

 

5) Arme:
- Strecke deine Arme vor dir aus und kreuze den rechten Arm über den linken Arm.
- Versuche dabei deine Handflächen aneinander zu bringen.
- Winkle jetzt deine Ellenbogen auf 90 Grad ab und hebe deine Arme senkrecht (soweit es geht) nach oben und senke sie wieder ab.
- Nach ein paar Wiederholung kreuzt du den linken Arm über den rechten Arm und beginnst von vorne.
- Achte darauf, dass deine Schultern entspannt sind und nicht nach oben gezogen werden.
- Wiederholung: 5-10 Mal pro Seite

Yogaübung für die Arme

 

6) Hüfte:
- Setz dich bequem und mit geradem Rücken an die Kante deines Sessels.
- Lege dein rechtes Fußgelenk auf deinem linken Oberschenkel ca. im 90-Grad-Winkel ab.
- Drücke jetzt vorsichtig mit deiner rechten Hand das rechte Knie nach unten.
- Du kannst die Dehnung auch verstärken, in dem du dich leicht nach vorne beugst.
- Wiederholung: 2-4 Mal jede Seite

Yogaübung für die Hüfte

Danke an Michaela aus unserem Backoffice, die für uns die Yoga-Übungen nachgestellt hat!

Möchtest du noch deinen Arbeitsplatz passend einrichten, dann lies gerne hier weiter: Feng Shui am Arbeitsplatz

Haftungsausschluss:

Das Ausführen der Yoga-Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Sorge für ausreichend Stabilität und stelle sicher, dass dein Bürosessel während der Übungen nicht wegrollen kann. Berücksichtige deine Konstitution. Wenn du bereits Probleme mit deiner Wirbelsäule hast, mache diese Übungen nur nach Rücksprache mit deinem Arzt. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr, jegliche Haftung wird ausgeschlossen.

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